如果您想储备这种著名的免疫系统支持营养素，那么水果和蔬菜就是您的最佳选择。
维生素 C（又名抗坏血酸）是一种必需营养素和强大的抗氧化剂，有助于中和体内的自由基。
它还在胶原蛋白合成中发挥着不可或缺的作用，有助于支持健康的皮肤。
使其成为一种非常理想的维生素，并且是添加到您的 个性化维生素常规中的绝佳选择。
然而，美国 19 岁以上成年人中有 46% 存在维生素 C 营养缺口。
近一半的成年人无法仅从饮食中获取足够的这种重要维生素。
如果我们真的想从这种强大的抗氧化剂中获益，我们首先要看看我们需要多少，然后哪些维生素 C 食物可以帮助我们确保我们从饮食中获取足够的这种关键营养素。
我们需要多少维生素C？
如果您正在寻找富含维生素 C 的食物，最好先了解自己需要多少这种营养素。
这里有两个主要的东西需要寻找，最低限度或“基线”要求和最佳要求。
营养素的基线要求称为 RDA（建议膳食摄入量），它为您提供每天所需的量，以防止缺乏并满足基线需求。
建议营养素的最佳需求量，以达到体内理想的维生素 C 抗氧化状态。
建议摄入最佳水平的维生素 C，因为我们每天都会遇到“氧化压力源”，例如污染、香烟烟雾和身体压力。
这些压力源增加了我们对维生素 C 等抗氧化剂的需求，以帮助中和它们产生的自由基。
以下是基线或“最低”维生素 C 需求的快速细分：
19 岁及以上男性每天应摄入 90 毫克维生素 C
19 岁及以上女性每天应摄入 75 毫克维生素 C
19 岁及以上吸烟者（男性）每天应摄入 125 毫克维生素 C
19 岁及以上吸烟者（女性）每天应摄入 120 毫克维生素 C
19岁及以上孕妇每天应摄入85毫克维生素C
19 岁及以上母乳喂养的女性每天应摄入 120 毫克维生素 C
以下是最佳维生素 C 需求：
19 岁及以上的女性和男性每天应摄入 200-400 毫克维生素 C
51 岁及以上的女性和男性每天应摄入 400 毫克维生素 C
大约 2.5 杯（五份）各种水果和蔬菜应平均含有约 150–200 毫克维生素 C。
每天 大约 2.5–5 杯（5–10 份）各种水果和蔬菜，五到每天十份（2.5–5 杯）可提供 200–400 毫克维生素 C。
维生素C食物：水果
如果您正在寻找富含维生素 C 的食物来源，水果可能是一个美味的开始。
这些食物中所含维生素 C 的确切含量会根据水果的大小和许多其他因素而有所不同，但一般来说：
1杯橙汁提供379毫克维生素C
180毫升葡萄柚汁提供 248 毫克维生素 C
1 杯罐装番茄汁提供 170 毫克维生素 C
1 杯木瓜提供 88 毫克维生素 C
1 杯加州橙提供 87 毫克维生素 C
1 杯百香果提供 70 毫克维生素 C
1杯芒果提供60毫克维生素C
维生素C食物：蔬菜
多吃绿叶蔬菜和蔬菜，以获得更多富含维生素 C 的食物。4
1 杯西兰花提供 88 毫克维生素 C
1 杯抱子甘蓝提供 74 毫克维生素 C
1杯大豆提供74毫克维生素C
1 杯芸豆提供 71 毫克维生素 C
1 杯青豆提供 58 毫克维生素 C
1 杯花椰菜提供 56 毫克维生素 C
1 杯大蕉提供 49 毫克维生素 C
1 杯芦笋提供 43 毫克维生素 C
富含维生素 C 的食物还有其他好处
这些维生素 C 来源提供的不仅仅是这一种营养素。
水果和蔬菜还富含其他抗氧化剂，有助于中和体内的自由基，并提供一系列维生素和矿物质。
其中许多还含有植物化学物质，这对支持整体健康很重要。
更不用说许多蔬菜中含有美味的膳食纤维，还含有维生素 C。
维生素 C 补充剂也有帮助
水果和蔬菜是满足维生素 C 需求的理想方式，但研究表明，成年人每天的摄入量并未达到每日建议的摄入量。
事实上，几乎一半的人口甚至无法满足其基本维生素 C 需求。
当您努力增加水果和蔬菜摄入量以更好地满足维生素 C 需求时，维生素 C 补充剂可以帮助填补任何缺口，并确保您每天获得所需的这种关键营养素。
继续寻找更多维生素 C 来源
在维生素 C 摄入量方面，您需要确保在营养丰富的食物和膳食补充剂的支持下保持健康的维生素 C 水平。
维生素 C 是一种必需的营养素和强大的抗氧化剂，我们很多人仅从饮食中就错过了它。
您需要多少维生素 C，具体取决于您的性别、生命阶段和环境压力因素，因此请务必根据您的需求获取最佳剂量。
无论您需要多少这种必需维生素， 维生素 C 的好处 都是显而易见的。
值得庆幸的是，“哪些食物含有维生素 C”这个问题有很多答案。
这种营养素存在于许多柑橘类水果或热带水果中，例如橙子、柠檬、葡萄柚、番石榴、木瓜、猕猴桃和酸橙。
新鲜水果并不是唯一富含维生素C的食物，许多蔬菜也富含维生素C，如西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、红灯笼椒和青灯笼椒。
在健康饮食中添加更多富含维生素 C 的水果和蔬菜食品只会有所帮助，因为其中许多食物还提供一系列维生素、矿物质、植物营养素，甚至纤维。
找到您最喜欢的零食，然后坐下来享受所有富含维生素 C 的美味食物，为您的免疫系统提供支持等。
