运动时和运动后并不是只能喝热水。实际上，推荐的饮水适宜温度是4-12°C。这个温度范围内的水既可以满足身体对水分的需求，又不会因为水温过高或过低而对胃肠道造成刺激。因此，运动时可以选择喝这个温度范围内的水或其他适合的饮料，以补充身体所需的水分和能量。

请注意，运动时的饮水量和饮水时间也需要根据个人的运动强度、运动时间、气温等因素进行适当调整。同时，避免在运动后立即大量饮水，以免对身体造成负担。最好在运动前、运动中和运动后适当地补充水分，以保持身体的水分平衡。

运动后应该喝什么样的水，这取决于运动的强度和时间，以及个人的需求和身体状况。以下是一些推荐的运动后饮水建议：

白开水：白开水是最简单、最安全的饮品，可以补充身体失去的水分，帮助身体恢复到正常的水平衡状态。对于中低强度的运动，白开水是一个很好的选择。

淡盐水：如果运动强度较高，身体出汗较多，可以考虑喝一些淡盐水。淡盐水可以补充身体失去的盐分和水分，有助于维持身体的电解质平衡。但是，要注意控制盐分的摄入量，避免过多摄入对身体造成负担。

运动饮料：对于长时间、高强度的运动，运动饮料可能是一个更好的选择。运动饮料含有一定比例的糖分、电解质和水分，可以满足身体在运动后的多种需求。但是，要注意选择低糖、低盐、低电解质的饮料，并且避免过量饮用。

无论选择哪种饮品，都要注意适量饮用，避免过量或不足。此外，最好在运动前、运动中和运动后适当地补充水分，以保持身体的水分平衡。如果有任何身体不适或疑虑，建议咨询医生或专业人士的建议。