根据国家卫生部对我国31个省份合计62857名城乡居民进行营养健康状况调查，发现在2010~2012年期间，我国居民维生素B1、B2、A、C、E等摄入量明显低于居民膳食中营养素参考摄入量的推荐值，而且摄入不足风险的比例都比较高。

一、当代人普遍缺乏维生素B，主要问题出在4方面

B族维生素对人体来说有多种主要作用，但是现在很多人都存在缺乏B族维生素的现象，主要和这几个因素有关：

食物精细化

过度加工的精白米会使B族维生素含量大大流失，很多现代人都习惯饮食精细化，常吃精米、面，导致难以从食物中获得充足的B族维生素。

烹饪方式不当

过度烹饪也会使食物中的B族维生素含量降低，比如过分煎、炸、焖、煲以及煮粥加碱、过度淘米等方式都容易损失食物中的B族维生素含量。

药物干扰

B族维生素在碱性的环境中容易遭到破坏，正常情况下肠道正常菌群能够产生内源性的B族维生素，但是抗生素类的药物会阻碍这个作用，从而导致缺乏B族维生素。

不良习惯使然

有喝酒、抽烟、喝咖啡、熬夜等习惯的人也容易缺乏B族维生素，因为这些习惯容易消耗更多的B族维生素，而且还会影响B族维生素的吸收。

二、体内缺乏B族维生素，会发生哪些变化？

如果人体内缺乏B族维生素，不仅容易出现消化不良、疲乏无力的症状，还会导致反应迟钝、情绪沮丧等表现。

比如缺乏维生素B6可能会导致抑郁倾向；缺乏维生素B12可能胡导致空间感障碍、思维能力下降等情况；严重缺乏维生素B3可能会引起痴呆以及思维变得混乱。

三、别小看B族维生素，这8种小病离不开它

B族维生素对人体有多方面的作用，而且还能治疗一些常见的疾病。

维生素B1--神经炎、脚气病

也称为硫胺素，能够起到保护神经系统、提高食欲、促进肠胃蠕动的作用，还可以用于治疗神经炎和脚气病，脚气病患者会出现软弱、厌食、水肿、心肌功能不全、肌肉无力等症状。

维生素B2--唇炎、舌炎、口角炎

也叫做核黄素，可以参与人体内的能量代谢和生物氧化，具有抗氧化活性，有利于人体细胞、皮肤、毛发的生长和发育，还能够用于治疗因为缺少维生素B2引起的唇炎、舌炎、阴囊炎、口角炎等综合病症。

维生素B3--头疼、耳鸣

维生素B3也称为烟酸，是水溶性维生素，能够有效扩张周围血管，在临床上常用于治疗头疼、耳鸣、偏头痛、内耳眩晕症等疾病。

维生素B4--白细胞、粒细胞减少症

维生素B4是核酸的组成部分，具有治疗白细胞及粒细胞减少症的作用，特别是肿瘤患者在放疗或化疗后引起的白细胞减少症，白细胞减少症的主要特点是心悸、无力、四肢酸软、头晕、失眠多梦等。

维生素B6--神经炎、孕期呕吐

也叫做吡多素，属于水溶性维生素，是人体内某些辅酶的组成成分，可以参与人体的多种代谢反应，和氨基酸的代谢关系密切。在临床上，可以用维生素B6来治疗多种疾病，比如神经炎、孕期呕吐、辅助治疗肝病等。

维生素B7--秃头、皮肤病

也称为生物素，属于水溶性维生素，是合成维生素C的必要物质，同时也是蛋白质和脂肪代谢的必需物质，能够维持人体的生长发育以及机能健康。

维生素B7能够用于治疗秃头，预防脱发和少白头，而且它在维护皮肤健康中也有重要作用，能够减轻皮炎、湿疹症状。

维生素B11--预防胎儿先天性神经畸形

其实就是我们常说的叶酸，人体的多种代谢都需要它的参与，还能为细胞的繁殖及生长提供物质，身体缺乏维生素B11可能会引起巨幼红细胞性贫血。

此外，维生素B11可以用于预防新生儿缺陷，治疗同型半胱氨酸升高导致的高血压以及巨幼红细胞性贫血等疾病。

维生素B12--周围神经病

也叫做钴胺素，对人体具有重要的生理功能，能够参与人体内氨基酸和蛋白质的合成，保证婴幼儿的正常生长发育。

此外，它还是维持正常神经系统功能不可或缺的维生素，可以用于治疗缺乏维生素B12引起的周围神经病、贫血、皮肤黏膜病变等。

四、B族维生素可从哪些食物中获取？

对于正常人来说，可以通过饮食来获得充足的B族维生素：

维生素B1：粗粮、花生、豆类、瘦猪肉、动物内脏（肝、肾、心）、酵母、坚果等食物含有丰富的维生素B1。

维生素B2：在动物和植物性食物中的含量丰富，比如蛋类、奶类、谷类、各类肉类、动物内脏、水果、根茎类蔬菜等。

维生素B3：菌类、动物内脏、三文鱼、谷物、牛奶、肉类等常见食物中都含有较为丰富的维生素B3。

维生素B4：肉类、动物内脏、虾、沙丁鱼、菠菜、蘑菇、黑木耳、鱿鱼、豆制品等。

维生素B6：主要来自动物肝脏、肉类、全谷类食物、绿叶蔬菜、黄豆、蒜头、蘑菇以及鱼类。

维生素B7：大部分天然食物中都有它的存在，而酵母、蛋黄、动物肝脏、豆类、坚果以及一些蔬菜中的含量相对较高。

维生素B11：动物内脏、豆类、水果、绿色蔬菜等。

维生素b12：在动物性食物中含量丰富，主要是动物内脏、软体动物、贝壳类动物等，蛋黄、去脂奶粉、海产品中也较为丰富。

B族维生素拥有庞大的家族，对人体的重要性也是多方面的，我们在平时的饮食中应该尽量做到营养均衡，同时还要注意烹饪方式以及良好的生活习惯，这样能够减少发生维生素B缺乏的情况。

参考资料：

[1]《缺B族维生素会情绪低落 脾气不好可能缺营养》.生命时报.2015-02-27

[2]《B族维生素都能干啥 预防中风、治疗舌炎》.生命时报.2017-02-03

[3]《提神你需要维生素B族》.人民网.2022-07-12

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