为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。本次邀请到的专家为上海交通大学医学院附属瑞金医院卢湾分院中级营养师储燕君，她将以动画的形式向大家科普如何在春节合理膳食。

，时长01:50

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漪：新年到，真热闹，家家户户好味道

蒲：健康年，美味年，合理膳食最重要

漪：今天，我们将为大家准备一顿健康美味的年夜饭

蒲：一早，我们就来到市场挑选新鲜食材

漪：应尽量少选或不选深加工的食品

蒲：食材多样化才能达到营养均衡

漪：每餐的蔬菜重量要占总量的1/2

蒲：要避免“大鱼大肉”，每日动物性食物的总量以120—200g为宜

漪：记得每日摄入200-350g的新鲜水果，300ml以上液态奶和大豆、坚果25~35g

蒲：尽量选择能够保持食物天然滋味的烹饪方式

漪：如清蒸、快炒、凉拌、烫涮、煮炖等

蒲：也要避免“重油重盐”，每人每天烹饪用油控制在25-30g，食盐摄入量＜5g

漪：蚝油、味精、酱油也是高钠调味品，应尽量少用

蒲：还要避免“饮品诱惑”，少喝含糖饮料和酒，可选择健康茶饮

漪：哇，好香呀，我去拿公筷公勺

蒲：再美味也不能暴饮暴食哟

IP形象：黄浦区健康促进中心“蒲宝”“漪宝”

1. 食材选择“新鲜点”

应选择新鲜卫生的食材，慎选高盐、高油、高糖的加工食品。加工食品因经过多道工序处理，会破坏食物中的营养成分。并且常常通过添加各种添加剂（香精、色素、防腐剂等）来增强口感，延长保质期。常见加工食品有罐头食品、奶酪、新鲜面包等。常见的深加工食品有软饮料、咸甜的包装小吃、烟熏或腌制的肉制品等。

2. 品种挑选“多样点”

食物多样指一日三餐膳食的食物品样多、种类全。按照一日三餐分配食物品样数，早餐至少摄入3~5样、午餐4~6样、晚餐4~5样、可额外增加零食1~2样。可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

每日膳食应覆盖以下种类：

（1）薯类 包括谷类（含全谷物）、薯类和杂豆。 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

（2）蔬菜和水果 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（3）动物性食物 包括畜、禽、鱼、蛋、奶。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。摄入奶制品应多样化，摄入量大约相当于每天300ml以上液态奶。

（4）豆类和坚果 平均每天摄入大豆和坚果25~35g。

3. 烹饪方式“天然点”

应尽量保持食物的天然滋味，宜清蒸、快炒、凉拌、烫涮、煮炖，减少煎炸、红烧、腌渍的频率。

（1）煎炸的危害 高温煎炸不仅会破坏食物中的营养成分，也可能产生多环芳烃、杂环胺类、丙烯酰胺等对人体有害的化学物质。油炸食物表面包裹大量油脂，会增加胃肠道消化负担，经常食用易引起肥胖及心血管系统疾病等。

（2）红烧的危害 红烧的食物有色重、汁浓、味香的特点，往往含有大量的油、盐、糖等调味料。患有代谢综合征的人群应慎选。

（3）腌渍的危害 腌渍是食品保藏的一种方法，一般用糖或盐渗入食品组织内，防止食品腐败变质，此方法用糖和用盐量极高。常见的腌渍食品有泡菜、腌鱼、腌肉等。糖尿病、高血压患者均不宜多吃。

4. 调料添加“清淡点”

（1）控盐 每人每天盐摄入量应＜5g。注意“隐形盐”，如蚝油、味精、酱油、腐乳等都是高钠调味品，应尽量少用。另外，不少食品吃起来不咸，但钠含量绝不逊色，可参考食品预包装营养成分表标签。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。

（2）控油 每人每天烹饪用油25~30克。采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式都可以有效控油。

（3）控糖 每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。乳酸饮料、果汁饮料和碳酸饮料含糖量高，建议不喝或少喝。

5.外出就餐“记五点”

（1）外出就餐，选择信誉良好、清洁卫生正规的餐厅。

（2）观察食物是否新鲜卫生，不食用野生动物。

（3）倡导使用公筷公勺，采用分餐制，保障饮食安全。

（4）弘扬中华民族勤俭节约传统美德，按需点菜不铺张，并按食物多样、营养均衡的原则点菜，宁可打包也别吃撑。

（5）聚餐不劝酒，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g（相当于4度的啤酒450ml，12度的葡萄酒150ml，38度的白酒50ml），任何形式的酒精对人体健康都无益处。

6.饮食运动“平衡点”

坚持运动，保持合理体重。主动身体活动最好每天6000步，相当于快走、骑自行车、打乒乓球、跳舞40分钟，打网球、篮球、羽毛球30分钟，慢跑、游泳25分钟。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊编辑 / 陈露露制图 / 蔡嵩麟资料 / 黄浦区健促中心转载请注明来自上海黄浦官方

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